Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) sont des types spécifiques de glucides que certaines personnes ont du mal à digérer. Ces glucides sont présents dans de nombreux aliments et peuvent provoquer des symptômes désagréables chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des douleurs abdominales, des flatulences et des diarrhées. Ce régime a gagné en popularité notamment pour les personnes atteintes de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII), les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) ou la prolifération bactérienne intestinale (SIBO).
En quoi les FODMAPs posent-ils problème ?
Les FODMAPs sont des glucides mal absorbés dans l’intestin grêle. Lorsqu’ils atteignent le côlon, ils subissent une fermentation rapide par les bactéries intestinales, ce qui produit des gaz et peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux. De plus, les FODMAPs attirent l’eau dans l’intestin, provoquant parfois des diarrhées.
Certaines conditions spécifiques, comme les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) et le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), aggravent ces symptômes :
- Les MICI, telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, provoquent des inflammations chroniques du tube digestif. Le régime pauvre en FODMAPs peut réduire la charge sur un intestin déjà sensible.
- Le SIBO survient lorsque des bactéries prolifèrent de manière excessive dans l’intestin grêle. Ces bactéries fermentent les FODMAPs plus tôt dans le système digestif, exacerbant les douleurs et les ballonnements.
Des études montrent que la réduction des FODMAPs dans l’alimentation peut aider à soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) et d’autres troubles digestifs .
Les familles de FODMAPs
Les FODMAPs sont divisés en quatre grandes familles :
- Oligosaccharides :
- Fructanes (blé, seigle, ail, oignon) à ne pas confondre avec le gluten du blé, qui peut aussi poser des problèmes digestifs
- Galacto-oligosaccharides (légumineuses comme les pois chiches, lentilles)
- Disaccharides :
- Lactose (produits laitiers tels que le lait, fromage frais, yaourt)
- Monosaccharides :
- Fructose (fruits riches en fructose tels que les pommes, poires, miel)
- Polyols :
- Sorbitol, mannitol (fruits à noyau comme les prunes, abricots ; certains édulcorants) que l’on retrouve souvent dans les produits « light »
Ces glucides peuvent se retrouver dans une large gamme d’aliments, y compris des aliments que l’on consomme au quotidien comme les produits céréaliers, les fruits et légumes, ainsi que les produits laitiers.
Stratégie d’éviction
Le régime pauvre en FODMAPs consiste en trois phases :
- Phase d’élimination : Pendant 4 à 6 semaines, il s’agit d’éliminer tous les aliments riches en FODMAPs. L’objectif est de permettre au système digestif de se reposer et de soulager les symptômes.
- Phase de réintroduction : Cette phase permet de réintroduire progressivement des groupes de FODMAPs pour identifier lesquels provoquent les symptômes. On réintroduit chaque catégorie de FODMAP un par un, sur plusieurs jours.
- Personnalisation : Une fois que les FODMAPs problématiques ont été identifiés, on adapte le régime en conséquence pour équilibrer confort digestif et variété alimentaire.
Le suivi par un professionnel de santé, comme un naturopathe spécialisé, est fortement recommandé pour éviter les carences nutritionnelles et garantir un régime bien équilibré.
Liste des aliments pauvres en FODMAPs
Voici une liste d’aliments pauvres en FODMAPs que vous pouvez inclure dans votre alimentation quotidienne :
Fruits (en portions modérées) :
- Bananes mûres
- Myrtilles
- Raisins
- Kiwi
- Oranges
- Fraises
Légumes :
- Épinards
- Courgettes
- Carottes
- Pommes de terre
- Concombres
- Laitue
Protéines :
- Poulet
- Bœuf
- Poisson
- Œufs
- Tofu ferme (sans additifs)
Céréales et féculents :
- Riz
- Quinoa
- Avoine
- Sarrasin
- Pâtes sans gluten
Produits laitiers et substituts :
- Lait sans lactose
- Fromage à pâte dure (cheddar, parmesan)
- Boissons végétales (lait d’amande ou de coco sans additifs)
Autres :
- Huile d’olive
- Beurre (en petite quantité)
- Herbes fraîches et épices
Il est essentiel de vérifier les portions, car certains aliments pauvres en FODMAPs peuvent devenir riches si consommés en trop grande quantité.
Quelques études pour aller plus loin
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van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis (2021)
-
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology (2014)
