Les anti-nutriments. Ce terme peut sembler alarmant. Pourtant, ils sont naturels et présents dans de nombreux aliments que nous consommons chaque jour. Mais que sont-ils exactement ? Pourquoi les plantes en produisent-elles ? Et surtout, comment protéger votre santé tout en continuant à profiter des bienfaits de ces aliments ?

❓Que sont les anti-nutriments ?

Les anti-nutriments sont des composés chimiques naturels que l’on trouve principalement dans les plantes. Leur fonction principale est de protéger les plantes contre les prédateurs et les maladies. Cependant, lorsqu’ils sont consommés par les humains, ils peuvent réduire l’absorption de nutriments essentiels comme le fer, le zinc ou le calcium. A la longue, cela peut poser des problèmes pour notre santé.

🤔 Pourquoi les plantes produisent-elles des anti-nutriments ?

Les plantes ont évolué pour survivre. Incapables de se déplacer pour échapper à leurs prédateurs, elles produisent des substances chimiques pour se protéger. Ces anti-nutriments dissuadent les insectes et les animaux de les manger. Par exemple, les lectines peuvent perturber la digestion des prédateurs, tandis que les tanins rendent les plantes moins appétissantes.

De plus, ces composés jouent un rôle crucial dans conservation des graines, garantissant ainsi la reproduction de l’espèce. En effet dans la nature, en présence d’une quantité d’eau suffisante, leur élimination permet la germination.

Voici quelques anti-nutriments courants et les aliments dans lesquels ils se trouvent :

Les lectines et les phytates 🫛

Les lectines peuvent causer des troubles digestifs, notamment des ballonnements, des diarrhées et des inflammations intestinales. Elles peuvent également altérer la perméabilité intestinale, favorisant ainsi l’apparition de sensibilités alimentaires.

Les phytates peuvent bloquer l’absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, augmentant ainsi le risque de carences en ces nutriments essentiels. Cela peut mener à une diminution de l’immunité, une fragilité osseuse et une fatigue chronique

On les trouve tous les deux dans :

• • Légumineuses : soja, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots mungo, lentilles, pois, pois chiche, cacahuètes.
  • Céréales complètes : quinoa, riz, blé, avoine, seigle, sarrasin, maïs, épeautre.
  • Oléagineux et graines : amande, cajou, tournesol, courge, chia, lin.
  • Légumes de la famille des solanacées : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre.
  • Certaines herbes et épices : ail, persil, origan, piment.

Les tanins 🍷

Ils peuvent réduire l’absorption du fer non hémique, augmentant le risque d’anémie chez les personnes sensibles. En excès, ils peuvent également provoquer des irritations gastriques.

On les trouve dans le thé noir, le chocolat, le vin rouge, le café.

Les inhibiteurs d’enzymes 🚫

Ils empêchent l’action des enzymes digestives comme la trypsine et l’amylase. Cela peut entraîner une digestion incomplète des protéines et des glucides, causant des ballonnements, des crampes abdominales et une diminution de l’apport en nutriments.

On les trouve dans les noix crues, comme les noix de cajou, les amandes et les noisettes. On les trouve également dans les graines de soja, les graines de tournesol et les graines de citrouille. Ces composés peuvent perturber l’action des enzymes digestives, rendant la digestion plus difficile.

💧 L’Aquafaba, vous connaissez ?

On appelle Aquafaba (Aqua Fabacées) l’eau de trempage qui a permis de libérer les anti-nutriments des légumineuses.

Cette eau a la propriété étonnante de pouvoir être montée en neige comme des blancs d’œufs ! Une astuce épatante pour les gens qui ne peuvent pas manger d’œufs (allergiques, intolérants, végétaliens,…)

Cette propriété est due à sa composition complexe d’amidon, de saponines et de belles quantités de lectines et de phytates !

Les saponines sont également un type d’anti-nutriment, facilement détruit par la cuisson. Une étude a démontré son action destructrice des membranes cellulaires de l’intestin, augmentant donc la perméabilité de la muqueuse intestinale.

A consommer donc avec prudence et réfléchissez à deux fois avant de préparer une mousse au chocolat à partir d’eau de pois-chiches.

Cependant, tout n’est pas négatif 🙂

En petites doses, certains anti-nutriments offrent des avantages. Par exemple :

• Les tanins possèdent des propriétés antioxydantes.
• Les phytates pourraient avoir des effets anticancéreux et protéger contre certaines maladies chroniques

Comment réduire les anti-nutriments dans les aliments ? 👍

Heureusement, il existe des méthodes simples pour minimiser leur impact :

1. Faire tremper : Trempez les légumineuses et les graines dans l’eau pendant 12 à 24h. Cela aide à décomposer les phytates et les lectines.
2. Cuire : La cuisson détruit de nombreux anti-nutriments, comme les lectines et les inhibiteurs d’enzymes. Une cuisson longue à ébullition (plus de 15 minutes à 100°C)
3. Faire germer : La germination est souvent citée comme méthode de réduction des anti-nutriments. Ceci est dû au trempage des graines indispensable à la germination. Cependant la germination permet d’augmenter la valeur nutritive.
4. Fermenter : La fermentation transforme les aliments en dégradant les anti-nutriments. Par exemple, le pain au levain contient moins de phytates que le pain classique. La soupe miso, la sauce soja et le tempeh sont d’autres exemples.

➡️Conclusion

Les anti-nutriments ne sont pas vos ennemis, mais il est important de comprendre leur impact. En apprenant à préparer correctement les aliments, vous pouvez réduire leurs effets négatifs et bénéficier pleinement de leurs bienfaits. Une alimentation variée et équilibrée reste la clé pour une bonne santé. N’oubliez pas notamment d’intégrer dans votre quotidien des super-aliments.

📚 Pour aller plus loin

Pour approfondir vos connaissances, voici quelques études scientifiques sur les anti-nutriments et leurs effets :

• Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability (The American Journal of Clinical Nutrition)
• A review on anti-nutritional factors: unraveling the natural gateways to human health (Frontiers in nutrition)
• A Review on Anti-Nutritional Factors (International Journal of Current Microbiology and Applied Sciences)