Les protéines sont essentielles à une bonne santé. Mais quels sont vos besoins en protéines par jour ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Que vous soyez jeune, sportif ou plus âgé, cet article vous aidera à déterminer votre besoin en protéines quotidien. Vous découvrirez aussi pourquoi les protéines sont si importantes et quelles sont les meilleures sources.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la santé ?

Les protéines jouent plusieurs rôles vitaux dans le corps humain. Elles sont les briques de construction de nos muscles, de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles. De plus, elles participent à la réparation des tissus et à la production d’enzymes, d’hormones, comme l’insuline ou encore d’anticorps. Ces fonctions sont essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme, du système immunitaire et de la régulation hormonale.

En résumé, les protéines ne se limitent pas à la construction musculaire. Elles sont indispensables au bon fonctionnement global du corps.

Quels sont vos besoins en protéines par jour ?

Il est essentiel de comprendre combien de protéines vous devez consommer chaque jour pour répondre à vos besoins nutritionnels. Le besoin en protéines par jour varie selon votre âge et votre activité.

1. Adultes : L’apport journalier recommandé (AJR) officiel pour un adulte moyen sédentaire est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte pesant 70 kg, cela équivaut à environ 56 g de protéines par jour. Les études récentes montrent que cet apport est insuffisant pour ceux ayant une activité physique régulière. Des apports de 1gr à 1,5gr par kilogramme de poids de corps semblent plus adaptés.
2. Sportifs : Si vous êtes un athlète ou faites de l’exercice régulièrement, vos besoins en protéines augmentent. Selon l’Académie de Nutrition et de Diététique, vous devriez consommer entre 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel .
3. Personnes âgées : Avec l’âge, nos muscles ont tendance à se dégrader, ce qui augmente le besoin en protéines. Les experts recommandent une consommation quotidienne de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes âgées sédentaires.
4. Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins en protéines augmentent également pendant la grossesse et l’allaitement. Les recommandations varient entre 1,1 et 1,3 g par kilogramme et peuvent augmenter sur le dernier trimestre de grossesse.
   

Comment évaluer la qualité des protéines ?

Toutes les protéines ne se valent pas. La qualité d’une protéine dépend de plusieurs facteurs, notamment de sa composition en acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir des aliments.

Pour évaluer la qualité d’une protéine, on peut se référer à son score chimique ou à son indice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), une échelle utilisée pour mesurer la digestibilité et la qualité des protéines. Un score de 1,0 (le maximum) indique une protéine de haute qualité, comme celles que l’on trouve dans les œufs, le lait et les protéines de soja.

Par ailleurs, même avec un bon indice PDCAAS, certaines protéines peuvent être plus difficiles à digérer (selon les sensibilités individuelles) ou acidifiantes (produits laitiers, viandes rouges, charcuteries,…). Il est donc essentiel de varier les sources de protéines, de ne pas se concentrer sur une source unique.

L’excès de protéines, surtout celles riches en purines, peut amener à une production excessive d’acide urique. On privilégiera alors les protéines pauvres en purines, comme les volailles par exemple. On considère que l’organisme n’est pas capable d’assimiler plus de 2gr de protéines/jour/kg de poids corporel.

Meilleures sources pour répondre à vos besoins en protéines par jour

Les besoins en protéines quotidiens sont couverts par de nombreux aliments, à la fois d’origine animale et végétale.

1. Protéines animales

Les aliments d’origine animale sont considérés comme des protéines complètes, car ils contiennent les 9 acides aminés essentiels.

• Œufs : Un œuf fournit environ 6 à 7 g de protéines.
• Poulet : 100 g de poulet cuit apportent 30 g de protéines.
• Poisson : Environ 25 g de protéines pour 100 g de poisson.
• Lait et produits laitiers : Un verre de lait contient 8 g de protéines.
• Skyr : 100g de Skyr apportent environ 11gr de protéines. Yaourt épais, concentré de lait écrémé, son prix est particulièrement élevé. Vous pouvez le remplacer par son équivalent économique : les petits suisses à 0%.

2. Protéines végétales

Certaines protéines végétales peuvent être incomplètes, mais en les combinant (comme les légumineuses avec des céréales), on peut obtenir un profil en acides aminés complet. Cependant leur concentration en protéines et plus faibles.

• Lentilles : 100 g de lentilles cuites fournissent environ 9 g de protéines.
• Quinoa : 100 g de quinoa apportent 4 g de protéines.
• Tofu : 100 g de tofu contient environ 8 g de protéines.
• Noix et graines : Elles sont riches en protéines, avec environ 20 g de protéines pour 100 g d’amandes (mais très caloriques)

3. Compléments alternatifs en protéines

Pour ceux qui n’arriveraient pas à atteindre leurs objectifs de protéines quotidiens, des aliments fortement concentrés en protéines peuvent aider.

• Pain Energus 10 : Principalement vendu chez Auchan au rayon boulangerie, Energus 10 est un pain complet est enrichi en protéines de blé et de soja. A poids égal, il apporte quasiment autant de protéines que le poisson.
• Protéine Whey : Issue du petit lait de vache, elle offre un taux de protéine exceptionnel. Il existe des versions sans lactose (Isolate) ou prédigérées (hydrolysée). Les végétariens et les intestins sensibles lui préfèreront souvent une version vegan
• Vegan Protein : Extrait de protéines de pois, de haricots ou de céréales, ils sont très bien tolérés au niveau digestif. Il existe des versions bio (Iswari), à base de protéine de pois (myprotein) ou sans protéine de pois, complété de super-aliments (alter-nutrition)
• Il existe aussi divers snacks protéinés (cookies, barres,…), à consommer avec modération (souvent assez caloriques et pas toujours faciles à digérer)

Protéines et perte de poids : adapter vos besoins en protéines

Les protéines jouent également un rôle clé dans le contrôle du poids. Elles augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire la consommation calorique. En outre, elles augmentent l’effet thermique des aliments, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour digérer les protéines que les glucides ou les graisses.

Dans les années 1980, les régimes hyper-protéinés type Slim-fast ont donné une très mauvaise image aux préparations protéinées en poudre. D’une part, ces régimes recommandaient une réduction calorique drastique où l’alimentation se réduisait à des sachets de poudre réhydratés. Le rapport à l’alimentation s’en trouvait modifié, la variété des repas et le plaisir de les consommer considérablement altérés. La sortie de ces régimes extrêmes conduit dans 95% des cas à une reprise de poids au moins équivalente.

D’autre part, les poudres protéinées des années 1980 étaient essentiellement issue de lait de vache, pas toujours bien digérée et acidifiante. De plus, ces régimes pouvaient également induire un état d’acido-cétose (si la personne ne consommait plus aucun glucide le temps du régime), ce qui peut être dangereux dans certains cas. Enfin, les taux de protéines pouvaient s’élever au delà des 2gr/kg de poids/jour, ce qui pouvait fatiguer les reins.

Pourtant lorsque les préparations protéinées sont considérées comme une collation, un complément au petit déjeuner ou un dessert, elles peuvent être d’une grande aide pour atteindre ses apports nutritionnels quotidiens.

Conclusion

En résumé, connaître vos besoins en protéines par jour vous permet d’ajuster votre alimentation et de garantir un apport suffisant pour votre santé. Assurez-vous de consommer des protéines de haute qualité provenant d’une variété de sources alimentaires pour couvrir vos besoins. Pour plus de précisions, il est toujours bon de consulter un praticien expérimenté.

Sources

1. Étude sur les besoins en protéines pour les adultes
2. Recommandations de l’ANSES sur les protéines
3. Apports en protéines pour les personnes âgées
4. Évaluation de la qualité des protéines : PDCAAS
5. Protéines et perte de poids

Podcast

Vous pouvez également écouter le podcast de l’émission de radio ci-dessous, enregistré sur l’antenne de RIG en 2014. Les informations datent un peu, les informations de l’article ci-dessus sont plus actuelles.