Antioxydants : Pourquoi sont-ils aussi importants pour notre santé ?

Les antioxydants sont au cœur de nombreuses discussions sur la santé et la nutrition. Mais que sont-ils exactement, pourquoi sont-ils essentiels, et comment les intégrer à votre alimentation ? Dans cet article, nous décortiquons tout ce que vous devez savoir sur ces molécules protectrices.

🧪Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Les antioxydants se déclinent en plusieurs catégories, chacune ayant des fonctions spécifiques et des indications précises :

Polyphénols : Présents dans les fruits, légumes, thé, et vin rouge, ils aident à protéger contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Caroténoïdes : Trouvés dans les carottes, tomates, et patates douces, ils soutiennent la santé oculaire et renforcent le système immunitaire.
Flavonoïdes : Abondants dans les baies, le chocolat noir, et les agrumes, ils favorisent la santé cardiaque et cérébrale.
Vitamines antioxydantes (C et E) : La vitamine C (dans les agrumes, les poivrons) soutient le système immunitaire, tandis que la vitamine E (dans les noix, graines) protège les membranes cellulaires.
Sélénium : Un oligo-élément trouvé dans les noix du Brésil et les fruits de mer, bénéfique pour le métabolisme et la protection cellulaire.
Anthocyanines : Pigments des fruits rouges et bleus, excellents pour la santé cognitive et cardiovasculaire.
Lutéine et zéaxanthine : Présents dans les légumes verts feuillus, ils protègent la vue contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Chaque type d’antioxydant joue un rôle complémentaire, soulignant l’importance d’une alimentation variée.

Les antioxydants sont des substances chimiques qui protègent les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement par le corps lors de processus comme la respiration cellulaire ou l’exposition aux UV, à la pollution et au stress. Lorsqu’ils sont présents en excès, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, un état associé au vieillissement prématuré et à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Les antioxydants agissent comme des « neutralisateurs » de ces radicaux libres, réduisant leur impact néfaste sur les cellules.

🌟Pourquoi les antioxydants sont-ils essentiels pour la santé ?

Les bienfaits des antioxydants pour la santé sont nombreux :

Protection contre le vieillissement cellulaire : Les antioxydants préservent l’intégrité des cellules et ralentissent le vieillissement cutané.
Prévention des maladies chroniques : Ils réduisent les risques de maladies comme les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Soutien du système immunitaire : En protégeant les cellules immunitaires, ils aident à renforcer les défenses naturelles.
Santé cognitive : Certains antioxydants, comme les flavonoïdes, sont associés à une meilleure santé du cerveau et à une prévention des maladies neurodégénératives.

📊Qu’est-ce que l’indice ORAC ?

L’indice ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity”) mesure la capacité antioxydante d’un aliment à neutraliser les radicaux libres. Cet indice permet d’évaluer l’efficacité des aliments à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Plus le score ORAC est élevé, plus l’aliment est riche en antioxydants.

Cependant, il est important de noter que l’indice ORAC, bien qu’utile, n’est pas le seul critère pour juger de la valeur d’un aliment. L’effet des antioxydants dépend aussi de leur biodisponibilité et de leur interaction avec d’autres nutriments.

🍇🍫Les aliments les plus riches en antioxydants (classés par type)

Polyphénols 🍷

Thé vert matcha : 1 573 µmol TE/100g. Riche en catéchines, des polyphénols puissants.
Baies d’açaï : 102 700 µmol TE/100g. Ces baies concentrent des polyphénols exceptionnels.
Vin rouge : 3 607 µmol TE/100g. Contient du resvératrol, bénéfique pour le cœur.
Artichauts : 9 416 µmol TE/100g. Ils favorisent la digestion et protègent le foie.

Caroténoïdes 🥕

Carottes : 210 µmol TE/100g. Riches en bêta-carotène, essentiel pour la vision.
Tomates : 546 µmol TE/100g. Contiennent du lycopène, un antioxydant puissant contre certains cancers.
Patates douces : 902 µmol TE/100g. Source de bêta-carotène, avec des propriétés immunitaires.

Flavonoïdes 🍓

Myrtilles : 9 621 µmol TE/100g. Riches en anthocyanines, excellentes pour la santé cérébrale.
Chocolat noir (≥70% cacao) : 20 816 µmol TE/100g. Contient des flavonoïdes bénéfiques pour le cœur.
Baies de goji : 3 290 µmol TE/100g. Sources importantes de flavonoïdes revitalisants.
Amla (groseille indienne) : 261 500 µmol TE/100g, c’est l’un des aliments les plus riches en antioxydants naturels. Un fruit central en médecine tibétaine et en ayurveda, notamment protecteur du système immunitaire.

Vitamines C et E 🍊

Agrumes (oranges, citrons) : 750 µmol TE/100g. Riches en vitamine C, soutenant le système immunitaire.
Noix de pécan : 17 940 µmol TE/100g. Excellentes pour la vitamine E et la santé cardiaque.
Pruneaux : 8 059 µmol TE/100g. Idéals pour une collation saine et nutritive.
Graines de chia : 9 800 µmol TE/100g. Riches en acides gras oméga-3 et antioxydants.

Sélénium 🌰

Noix du Brésil : 1 450 µmol TE/100g. Très riches en sélénium, protègent les cellules contre le stress oxydatif.

Anthocyanines 🍒

Aronia : 15 820 µmol TE/100g. Ces baies concentrent des anthocyanines et des flavonoïdes pour une santé optimale.
Mûres (mulberries) : 6 130 µmol TE/100g. Sources de resvératrol et d’anthocyanines, bénéfiques pour le cœur.

Lutéine et Zéaxanthine 🥬

Épinards : 1 510 µmol TE/100g. Soutiennent la santé oculaire.
Chou kale : 1 770 µmol TE/100g. Excellents pour la vision et la protection cellulaire.

Notez qu’un même aliment peut souvent apporter des antioxydants de différentes familles.

💪 Quelques super-aliments aux scores ORAC élevés :

Thé vert matcha : 1 573 µmol TE/100g. Riche en catéchines, des antioxydants puissants.
Curcuma : Contient de la curcumine, un antioxydant anti-inflammatoire, avec un score ORAC d’environ 127 068 µmol TE/100g.
Chocolat noir (≥70% cacao) : 20 816 µmol TE/100g. Bien que moins antioxydant que le cacao pur (55 653 µmol TE/100g), il reste un plaisir sain à consommer avec modération.
Pollen de Ciste : 11 900 µmol TE/100g. Source naturelle de vitamines et de polyphénols, avec des propriétés antioxydantes reconnues.
Pollen d’Acacia du Japon : 91 100 µmol TE/100g, ce qui fait de lui le pollen le plus riche en antioxydants.
Spiruline : 6 000 µmol TE/100g. Très riche en antioxydants, notamment des caroténoïdes et de la phycocyanine, qui lui confère des propriétés anti-inflammatoires puissantes.
Phycocyanine (pigment pur extrait de la Spiruline) : 15 000 µmol TE/100g (très puissant en tant que pigment antioxydant).
Caroube : 1 500 µmol TE/100g. Une alternative naturelle au cacao, riche en polyphénols et en fibres.
Chaga (Inonotus obliquus) : 146 700 µmol TE/100g. Ce champignon est l’un des aliments les plus riches en antioxydants, avec une concentration élevée de mélanine et de superoxyde dismutase (SOD).
Les épices sont également une excellente source d’antioxydants, souvent négligés au regard de la petite quantité consommée au quotidien (quelques milligrammes à grammes).

🌿Comment intégrer plus d’antioxydants dans votre alimentation ?

Privilégiez les fruits et légumes colorés et de saison : Les pigments naturels, comme les anthocyanines ou les caroténoïdes, sont souvent riches en antioxydants.
Consommez des thés et infusions : Le thé vert et les infusions à base de plantes sont d’excellentes sources.
Intégrez des super-aliments : Ajoutez des baies d’açaï, des graines de chia ou du curcuma à vos recettes.
Relevez vos repas d’épices variées : Ce sont d’excellentes sources d’antioxydants, bien qu’utilisés en très petite quantité
Choisissez des aliments non transformés : Les produits frais contiennent plus d’antioxydants que leurs versions industrielles.

🫐 Conclusion

En conclusion, les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la préservation de notre santé. Adopter une alimentation riche en antioxydants est une démarche simple et efficace pour protéger son corps et prévenir les maladies. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?