🥛 Les bienfaits des produits laitiers

Les produits laitiers sont reconnus pour leur grande richesse en nutriments essentiels. En effet, le lait de la vache doit permettre au veau d’atteindre plus de 300kg au bout d’un an !

• Lait : Sucre (Lactose), Protéines (Caséines et Albumines) et Lipides (sauf s’il est écrémé), c’est un aliment complet transmis de la mère à son enfant. C’est également une source importante de calcium (environ 300 mg pour 250 ml) et de vitamines D, A et B12.

• Fromages à pâte ferme : Très pauvre en sucres il concentre les protéines, lipides et calcium (environ 350 mg pour 50 g).

• Yaourts nature : apportent environ 280 mg de calcium pour 175 g, ainsi que des ferments probiotiques. On retrouve également des protéines (plus concentrées dans le petit suisse ou le Skyr) et éventuellement des lipides.

Tous ces nutriments sont essentiels pour le développement et le maintien de la structure osseuse, notamment pendant la croissance et chez les personnes âgées. C’est pour cela qu’il a longtemps été recommandé de consommer des produits laitiers tous les jours pour la santé osseuse.

⚠️ Les inconvénients des produits laitiers sur la digestion et le métabolisme osseux

Malgré leurs apports, les produits laitiers présentent des inconvénients :

• Digestion difficile : A l’âge adulte, nous produisons naturellement moins de lactase l’enzyme qui digère le sucre du lait (lactose). De plus les protéines de lait de vache/chèvre/brebis contiennent essentiellement des caséines (la protéine qui permet de faire du fromage), une protéine très minoritaire dans le lait humain.

• Acidose métabolique : Devant la difficulté à digérer le lactose et la caséine, l’estomac produit de l’acide chlorhydrique. Ce dernier va passer dans l’intestin, dans le sang et nos tissus. Une consommation excessive de produits laitiers peut entraîner un excès d’acidité dans l’organisme, favorisant la déminéralisation des os et des dents. Un comble lorsque l’on consomme des produits laitiers pour protéger nos os !

• Fixation du calcium : un apport trop élevé en calcium , sans les cofacteurs nécessaires (vitamines D, K, magnésium), peut perturber la fixation du calcium dans les os. Pour que le Calcium soit assimilé, il faut que l’aliment présente un rapport Calcium/Magnésium équilibré à 2/1. Dans les produits laitiers, ce rapport Calcium/Magnésium est de 10/1 !

Une consommation excessive de lait animal n’est pas garante de la fixation du calcium sur les os et peut même être nocive à long terme .

‍🧘‍♂️ Le point de vue de la tradition tibétaine

La médecine tibétaine considère le lait comme un aliment très nutritif, tout particulièrement pour les personnes de constitution rLung (Vent/Vata). Il renforce le corps et apportant calme et sérénité, recommandé pour les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Les médecins tibétains actuels appellent cependant à modérer sa consommation face aux nombreuses réactions d’intolérances alimentaires (tout particulièrement pour les personnes de constitution mKrispa (Bile/Pitta)). Les personnes de constitution Badkan (Phlegme/Kapha) doivent être très prudents dans leur consommation de produits laitiers, trop nutritifs et souvent consommés froids.

Un sous-produit du lait tient cependant une place privilégiée dans la tradition tibétaine : le Ghee, le beurre clarifié qui nourrit et purifie en profondeur le corps.

🌱 Alternatives végétales aux produits laitiers

Pour ceux qui souhaitent réduire ou éliminer les produits laitiers de leur alimentation, plusieurs alternatives végétales sont disponibles :

• Boissons végétales : « Laits » d’amande, soja, noisette, avoine, noix de coco. Ces laits existent souvent en version enrichies en calcium et en vitamines D et B12. Il est aussi possible de faire son propre lait végétal maison facilement.

• Yaourts végétaux : à base de soja, coco, chanvre ou avoine.

• Fromages végétaux : à base de noix de cajou, amandes ou soja.

• Crèmes végétales : crème de soja, d’avoine ou de riz.

Ces alternatives offrent des solutions pour nos recettes habituelles tout en évitant les inconvénients associés aux produits laitiers. Cependant, leurs apports nutritionnels sont très différents. Un lait d’avoine, d’épeautre ou de riz apportera essentiellement du sucre (amidon). Veillez à compenser l’apport en protéines, lipides et calcium par d’autres aliments.

🧀 Combien consommer de produits laitiers par jour ?

Faut-il vraiment consommer 5 produits laitiers par jour ? Tout dépend de ce que vous mangez à côté bien entendu ! Si votre alimentation est déjà riche en protéines, en bons gras (notamment poissons gras) et calcium (légumes, oléagineux, céréales complètes…), les apports en protéines/calcium/vitamine D sont couverts.

Si votre alimentation se compose essentiellement de pâtes, de pain ou de pommes de terre, les produits laitiers deviennent la principale source de calcium, vitamine D et parfois même de protéines. Dans ce cas, la suppression des produits laitiers va entrainer des carences nutritionnelles. Tout changement alimentaire doit se faire intelligemment pour garder un équilibre.

Si l’alimentation couvre déjà tous les besoins, les produits laitiers peuvent trouver une place d’aliment plaisir, cher à notre gastronomie française. Une consommation de 3 produits laitiers par semaine semble être un compromis raisonnable, à adapter bien entendu aux sensibilités et besoins de chacun.

🌿 Autres sources de calcium

Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en calcium sans consommer de produits laitiers. De nombreux aliments végétaux en sont naturellement riches :

• Amandes : 100 g d’amandes apportent environ 250 mg de calcium.

• Graines de sésame : très concentrées, elles offrent environ 975 mg de calcium pour 100 g.

• Légumes verts à feuilles : 100 g de chou kale cru fournissent 150 mg de calcium, très bien absorbé par l’organisme.

• Tofu ferme (précipité au calcium) : environ 350 mg pour 100 g.

• Légumineuses (haricots blancs, pois chiches) : autour de 100 à 150 mg pour 100 g cuits.

• Eaux minérales riches en calcium (type Hépar, Contrex) : jusqu’à 500 mg par litre, facilement assimilable.

• Figues sèches : 100 g contiennent environ 160 mg de calcium.

L’absorption du calcium végétal est optimisée par la présence de vitamine D (exposition au soleil, poissons gras ou supplémentation) et de magnésium (présent dans les légumes verts, graines, céréales complètes).