Sucres et édulcorants

Les sucres et édulcorants occupent une place centrale dans notre alimentation. Pourtant, il fait l’objet de nombreuses préoccupations en raison de ses effets potentiellement nocifs sur la santé. Cet article vous propose une exploration détaillée du sucre, de ses différents types, de ses effets sur le corps et l’esprit, et des alternatives pour une consommation plus saine.

Qu’est-ce que le sucre ?

En poudre ou en morceaux, le sucre de cuisine (aussi appelé Saccharose) est extrait principalement de la canne à sucre ou de la betterave sucrière (une racine blanche). C’est un glucide simple composé principalement de glucose et de fructose. Ces deux types de sucre se retrouvent dans de nombreux aliments, mais ils se différencient par leur structure chimique et leur impact sur la santé.

Glucose : C’est la principale source d’énergie pour le corps. Il est rapidement absorbé dans le sang et provoque une augmentation immédiate de la glycémie. Le glucose a un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’il peut entraîner des pics de glycémie.
Fructose : Présent naturellement dans les fruits, il est absorbé plus lentement et n’entraîne pas de hausse rapide de la glycémie. Cependant, le foie métabolise le fructose, et une consommation excessive peut conduire à une accumulation de graisse hépatique et à une résistance à l’insuline.

Pour mieux comprendre le concept d’indice glycémique, consultez l’article à ce sujet.

Les rôles du sucre

Le sucre a plusieurs rôles dans l’alimentation :

Source d’énergie : Le sucre fournit de l’énergie rapide grâce à sa digestion facile.
Agent de conservation : Le sucre aide à préserver certains aliments, comme les confitures, en inhibant la croissance des micro-organismes.
Texturisation et goût : Le sucre donne de la texture aux aliments, comme les pâtisseries, et adoucit les saveurs.

Les effets négatifs du sucre sur la santé

Bien que le sucre soit une source d’énergie, sa consommation excessive est liée à divers problèmes de santé :

Prise de poids : L’excès de sucre peut entraîner un apport calorique trop élevé, favorisant la prise de poids et l’obésité.
Diabète de type 2 : Une consommation excessive de sucre peut conduire à une résistance à l’insuline, un facteur clé du diabète de type 2
Problèmes dentaires : Le sucre est la principale cause des caries dentaires, car il nourrit les bactéries dans la bouche qui produisent des acides attaquant l’émail.
Triglycérides et maladies cardiovasculaires: L’excès de sucre, en particulier le fructose, est converti en triglycérides dans le foie, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires .
Inflammation : Une consommation élevée de sucre augmente les niveaux d’inflammation dans le corps, un facteur clé dans le développement de maladies chroniques telles que l’arthrite, les maladies cardiaques et le cancer .
Addiction : Le sucre agit sur le cerveau en stimulant la production de dopamine, une hormone du plaisir. Cette stimulation répétée peut entraîner une dépendance, comparable à celle provoquée par certaines drogues .

Les différents types de sucres et édulcorants

Sucre de canne et Sucre de betterave : Ils ont un IG de 68 et sont chimiquement identiques. Ils sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire.
Sucres de fruits (fructose) : Avec un IG de 19, ils sont présents naturellement dans les fruits. Cependant, en excès, ils peuvent être nocifs pour la santé métabolique.
Sirop de glucose-fructose : Un édulcorant industriel avec un IG élevé (souvent >85). Il contribue à l’obésité et aux maladies métaboliques.
Sirops de céréales : Comme le sirop de maïs, ces sirops sont riches en glucose et ont un IG élevé (environ 75).

Édulcorants artificiels en alternative aux sucres

Sucralose : Un édulcorant artificiel avec un IG de 0 extrait par transformation du saccharose. Semble bien tolérée mais son utilisation à long terme reste discutée.
Aspartame : Un édulcorant avec un IG de 0, utilisé largement par les industriels mais soumis à d’importantes controverses concernant ses effets sur la santé.
Acesulfame K : Un édulcorant artificiel avec un IG de 0 souvent utilisé dans les boissons light. Bien qu’il soit stable à haute température, sa sécurité est également parfois remise en question.
Isomalt : Un sucre alcool avec un IG de 2, utilisé dans les bonbons sans sucre. Comme les autres polyols, il peut provoquer des troubles digestifs.
Cyclamate : Un édulcorant artificiel avec un IG de 0, utilisé en combinaison avec d’autres édulcorants. Son utilisation est interdite dans certains pays en raison de préoccupations concernant son innocuité .

Édulcorants artificiels dérivés d’alcools en alternative aux sucres

Chimiquement classés dans les alcools, ils donnent un goût sucré sans avoir les effets des sucres ni ceux des boissons alcoolisées. Cependant ils font partie de la famille des Fodmaps et peuvent fortement perturber la flore intestinale chez les personnes qui y sont sensibles.

Sorbitol : Un sucre alcool avec un IG de 9, souvent utilisé dans les produits sans sucre. Il peut avoir des effets laxatifs s’il est consommé en grandes quantités.
Mannitol : Similaire au sorbitol, avec un IG bas de 2. Utilisé dans les produits pharmaceutiques et les aliments sans sucre, il a des effets laxatifs à haute dose.
Lactitol : Un autre sucre alcool avec un IG de 3, utilisé dans les aliments pour diabétiques. Il peut causer des troubles digestifs s’il est consommé en excès
Érythritol : Un autre sucre alcool avec un IG de 0, c’est le mieux toléré de cette famille et n’affecte pas la glycémie .
Xylitol : Un sucre alcool avec un IG de 7 extrait de la sève de bouleau. Il est bon pour la santé dentaire, mais peut causer des troubles digestifs s’il est consommé en excès.

Bien qu’il s’agisse de produits de synthèse, le sucralose, l’érythritol et le Xylitol semblent présenter le meilleur ratio efficacité-sécurité de cette famille. Cependant, il s’agit toujours d’édulcorants qui leurrent le cerveau. Les papilles gustatives envoient donc l’information d’un aliment glucidique alors qu’aucun glucide n’arrive réellement dans le sang. Chez certaines personnes, cela pourrait encourager les compulsions sucrées. On préfèrera alors un édulcorant naturel ayant un index glycémique faible mais non nul.

Édulcorants naturels en alternative aux sucres

Miel : Naturel, avec un IG de 58, il contient des antioxydants et des nutriments bénéfiques. Son pouvoir enzymatique soutien la digestion.
Sirop d’agave : A un IG bas (15-30) mais riche en fructose. Son excès peut nuire à la santé hépatique.
Sucre de palme : Similaire au sucre de coco, il est extrait de la sève des palmiers. Son IG est également bas (35), il est donc meilleur que le sucre blanc mais il est moins riche en micronutriments que le sucre de fleur de coco.
Stévia : Un édulcorant naturel avec un IG de 0. S’utilise en infusion de ses feuilles ou en poudre (extrait de glycosides de steviol). Non calorique, il est sûr et efficace, mais peut avoir un goût légèrement amer.
Sirop de yacon : Un édulcorant naturel avec un IG de 1, riche en fibres. Extrait d’une racine d’Amérique du sud (la « poire de terre »), il favorise la santé intestinale (action prébiotique).
Fruit du moine (Luo Han Guo) : Avec un IG de 0, cet édulcorant naturel est extrait d’un fruit asiatique. Non calorique, il est riche en antioxydants et considéré comme sûr.

Sucres et édulcorants, un juste milieu à trouver

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation, mais ses effets sur la santé ne doivent pas être sous-estimés. Il se rajoute à la valeur glucidique des féculents que nous consommons. Consommer du sucre en excès peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment l’inflammation, l’augmentation des triglycérides et des effets addictifs. Il est donc crucial de connaître les différents types de sucres et d’opter pour des alternatives plus saines lorsque cela est possible. N’oubliez pas que modérer sa consommation de glucides (et donc de sucre) reste la clé d’une alimentation équilibrée.