Le gluten et ses effets sont de plus en plus discuté dans le domaine de la nutrition et de la santé. Pour beaucoup, il est devenu synonyme de maux de ventre et d’autres inconforts. Mais qu’est-ce que le gluten exactement, pourquoi est-il utilisé dans les aliments, et comment peut-il affecter notre santé ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales, principalement le blé, l’orge et le seigle. Il est composé de deux sous-protéines : la gliadine et la gluténine. Ces protéines donnent à la pâte sa texture élastique et aident à piéger l’air lors de la cuisson. Cela permet au pain et aux pâtisseries de lever et de conserver une texture moelleuse.

Où trouve-t-on le gluten ?

Le gluten se trouve naturellement dans le blé, l’orge et le seigle. En dehors de ces céréales, les fabricants l’ajoutent à d’autres aliments comme les sauces, les soupes, les charcuteries et certains bonbons. Parfois, le gluten est caché sous d’autres noms, tels que « protéine végétale hydrolysée » ou « extrait de malt ». Cela complique la tâche pour ceux qui doivent l’éviter.

Chez qui les effets du gluten posent problème ?

Chez la majorité des gens, le gluten est digéré sans problème comme n’importe quel aliment. Cependant, il peut provoquer des réactions chez certaines personnes. Ces réactions varient en intensité, allant de légers inconforts digestifs à des conditions graves comme la maladie cœliaque.

1. Maladie cœliaque : La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. L’ingestion de gluten déclenche une réaction immunitaire qui attaque le corps, notamment l’intestin grêle. Cela endommage la paroi intestinale, ce qui empêche une bonne absorption des nutriments. Les symptômes incluent des douleurs abdominales, des diarrhées, une fatigue chronique et une perte de poids.
2. Allergie au blé : Contrairement à la maladie cœliaque, l’allergie au blé est une réaction allergique classique. Le système immunitaire réagit au blé, et non spécifiquement au gluten. Cette allergie peut provoquer des symptômes allant de l’urticaire à l’anaphylaxie, une réaction potentiellement mortelle.
3. Sensibilité au gluten non cœliaque : Beaucoup plus répandu que la maladie cœliaque et l’allergie au blé, de nombreuses personnes ressentent un inconfort à digérer le blé. Cela peut se manifester par des ballonnements, maux de ventre, démangeaisons, douleurs articulaires, maux de tête,… Certaines études mettent même en évidence une action du gluten sur les maladies neurodégénératives. Le système immunitaire réagit de façon trop importante (élévation des IGG) sans pour autant atteindre l’ampleur d’une allergie ni ses mécanismes. On parle alors de d’hypersensibilité aggravée au gluten. Il peut-être supporté en petite quantité et déclenchera un inconfort lorsqu’un certain seuil est dépassé (très variable selon les individus). Ce problème est encore plus important chez les personnes souffrant du syndrome du colon irritable (IBS), de la maladie de Crohn ou de la rectocolite hémorragique (RCH).

Pourquoi les effets du gluten posent problème ?

• Quantité : L’alimentation française donne une part démesurée au blé. On le retrouve dans le pain, les pâtes, les viennoiseries, les biscottes, les tartes, les pizzas, les gâteaux,… Bien des français en consomment à chaque repas ! Sans évincer totalement le blé (quand c’est possible), il serait plus sage d’alterner les sources de féculents plutôt que de se concentrer sur le blé sous toutes ses formes.
• Qualité : Au fil des années, le blé a été énormément modifié, notamment génétiquement (par sélections et hybridations de variétés). Le but était d’obtenir des blés plus courts (plus facile à moissonner), plus résistants aux maladies, plus riches en amidon et en gluten afin d’obtenir une farine légère et élastique facile à utiliser en cuisine. La variétés anciennes de blé (Khorasan, Kamut,…) contiennent également du gluten, mais dans une proportion moindre, ce qui peut expliquer qu’ils soient plus digestes pour certaines personnes.
• Sensibilité individuelle : Le gluten pose problème principalement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la sensibilité au gluten non cœliaque ou de l’allergie au blé. Pour ces individus, même une petite quantité de gluten peut déclencher des symptômes inconfortables ou dangereux. Cependant, de plus en plus de gens choisissent d’éviter le gluten, même sans souffrir de ces conditions. Ils sont motivés par des perceptions de bien-être amélioré ou de meilleure digestion.

Le gluten est-il vraiment le problème ?

En dehors des maladies cœliaque et allergies au blé, le gluten ne devrait pas poser problème. En effet, on ne devrait jamais retrouver de gluten dans l’intestin, tout simplement parce que les enzymes digestives (protéases de l’estomac) devraient les avoir décomposées en acides aminés en amont. Certains laboratoires vendent même des enzymes spécifiques du gluten pour aider à mieux le dégrader. Ainsi, la quantité de gluten intact arrivant dans l’intestin est nettement diminuée, tout comme les réactions.

Cependant, avant de prendre des enzymes, il serait judicieux de s’interroger avant tout sur l’optimisation de nos capacités digestives (ce que les tibétains appellent le « feu digestif »). Faire un point sur son alimentation globale et optimiser le fonctionnement de la digestion dans son ensemble afin d’aider le tube digestif à mieux décomposer les aliments, dont les protéines, y compris celles de gluten.

Pour éviter les effets du gluten, comment le remplacer ?

Remplacer le gluten dans son alimentation peut sembler difficile, mais il existe de nombreuses alternatives.

1. Féculents alternatifs : Les pseudo-céréales comme le quinoa, le millet, l’amarante, le sarrasin,… sont d’excellentes options pour remplacer le blé et d’autres céréales contenant du gluten. Le riz, le maïs, les légumineuses, la châtaigne, la pomme de terre et la patate douce sont aussi intéressants. Par exemple il est possible de remplacer la semoule par du quinoa pour préparer un taboulé de quinoa.
2. Pâtes sans gluten : Il existe aujourd’hui de nombreuses variétés de pâtes sans gluten, fabriquées à partir de maïs, de riz, de sarrasin ou de légumineuses (lentilles corail, pois cassés, pois chiches). Attention à ce que les farines ne soient pas mélangées à du blé (par exemple des spaghettis au quinoa, contenant 90% de blé et 10% de quinoa, ne sont pas du tout sans gluten!).
3. Farines sans gluten : Les farines de riz, de maïs, de sarrasin, de noix de coco, la fécule de pomme de terre, la poudre d’amande ou de noisette sont des substituts populaires. La farine de petit-épeautre (engrain) ne continent que de très petites traces de gluten. Elles permettent de faire du pain, des gâteaux et d’autres produits de boulangerie sans gluten, comme des crêpes sans gluten par exemple.
4. Liants naturels : La gomme de xanthane et la gomme de guar sont souvent utilisées dans la cuisine sans gluten pour reproduire l’élasticité du gluten dans les pâtisseries.

Que peut-on manger sans gluten ?

Voici quelques exemples d’aliments naturellement sans gluten :

• Fruits et légumes frais : Ils sont toujours sans gluten et riches en nutriments.
• Viandes et poissons non transformés : Une source de protéines sûre pour les personnes évitant le gluten.
• Produits laitiers : La plupart des produits laitiers sont sans gluten. Toutefois, vérifiez les étiquettes des yaourts et des fromages transformés. Attention cependant pour les personnes qui digèrent mal les produits laitiers.
• Légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots sont excellents pour ajouter des fibres et des protéines à votre alimentation.
• Oléagineux : avocats, noix, noisettes, amandes, noix de cajou,… apportent des fibres et des graisses de qualité.
• Féculents naturellement sans gluten : Comme cités plus haut, de nombreux féculents peuvent composer vos repas sans gluten.

Conclusion

Le gluten, bien qu’inoffensif pour la majorité des gens, peut causer des problèmes sérieux pour certains. Identifier la présence de gluten dans les aliments, comprendre ses effets sur le corps, et trouver des alternatives appropriées sont essentiels pour ceux qui doivent ou choisissent de l’éviter. Avec une multitude de produits sans gluten disponibles, manger sans gluten n’a jamais été aussi simple.